Menu
Mis on tervislik, mida vältida, mida süüa, igaüks meist teab rohkemal või vähemal määral sellest midagi. Kuid kuidas sellele läheneda nii, et liig palju ei peaks tervisliku toitumise peale aega kulutama? Selleks pakun välja tervisliku toitumise kuldreeglid, mida võiks järgida kui on soov toituda tervislikult.
Tervisliku toitumise põhialuseks on tasakaalustatud makrotoitainete tarbimine, piisav mikrotoitainete tarbimine ja piisav veetarbimine.
Makrotoitained on süsivesikuid, valgud ja rasvad. Ühtegi nendest makrotoitainetest vältima ei peaks, küsimus on selles, milliseid toituaineid tarbida, et saaks kätte kõik vajaliku ning mittevajalik jääks tarbimata.
Mikrotoitained on vitamiinid ja mineraalained ning needki peaks kõik kätte saama toidust. Erandiks on põhjamaises kliimas soovitus tarbida lisaks vitamiini D, minimaalselt septembrist aprillini, kuid vajadusel ka aastaringselt (vajadus sõltub vitamiin D tasemest organismis, eluviisist jne). Siiski, arvestades meie tänapäevast kiiret elutempot, viiruste hooaegasid ja muud sarnast, soovitatakse kasvõi kuuridena vahel midagi ka lisaks tarbida (näiteks vitamiin C, tsink jm).
Veetarbimine on oluline, järgida võiks üldlevinud soovitust tarbida vett 28-35 ml kehakaalu kohta, kuid sellest lähemalt allpool.
Tervisliku toitumise kuldreeglid on lihtsalt mõistetavad kui on baasteadmised toitumisest. Süsivesikutest peaks eelistama alati liitsüsivesikuid ehk nö aeglaselt imenduvaid süsivesikuid. See tähendab ennekõike töötlemata toitu ning täisteratooteid. Osakaal päevas võiks olla 40-50% ning süsivesikuid vältida pole õige mõte, sest sealt saame energiat ja kiudaineid. Kõikvõimalikud populaarsed dieedid küll julgustavad loobuma süsivesikutest, suurendama valgu ja rasvade osakaalu, kuid tegelikult toimivad sel kujul lühiajaliselt. Ja pikaajaliselt ei soovita keegi sarnaseid dieete järgida, kuna nende mõju siseorganitele ja üldisele heaolule võib olla väga negatiivne.
Valkude osakaal päevasest toidulauast võiks olla 20% ning eelistada tuleks alati väherasvasemat liha ja linnuliha. Rasvatarbimisel peaks vältima küllastunud rasvhappeid (eelkõige töödeldud toidust) ja keskenduma nö headele rasvadele (mono- ja polüküllastumata rasvhapped), mida leidub oliiviõlis, avokaados, kalas, pähklites, seemnetes jne. Küll peab silmas pidama, et tegu on energiatihedate toiduainetega, mistõttu koguseliselt peaks neid vähe tarbima. Näiteks 10 pähklit päevas on ca 1800 kcal tarbimise juures piisav. Küllastunud rasvhapete osakaal peaks olema päevasest toidust alla 10%, mono-10-20% ning polüküllastumata rasvhapete osakaal 5-10%. Rasvasid kokku võiks päevas tarbida max 35%.
Vesi on elu alus, nii öeldakse ja tõsi ta on. Joogiks soovitatakse alati ja ainult vett tarbida ja päevane soovitus on 28-35 ml kg kohta. See teeb näiteks 60 kg kaaluva naisterahva soovituslikuks koguseks 1,7-2,1 l päevas.
Tasakaalustatud toitumise korral peaks täiskasvanud inimene saama toidust ca 1-1,5 l vett, lisaks toodab organism ka ise vett (rasvade oksüdatsioon) ca 300-350 ml päeva jooksul. Seega oleks vaja täiendavalt juua kuskil liiter vett. Polegi vaja täpselt arvutada, vaid pigem aru saada, palju umbes meil päeva jooksul vett on vaja tarbida ja kust seda lisaks tuleb.
Toitumise mõttes on olemas teatud universaalsed soovitused ning siis soovitused mis põhinevad individuaalsetel arvutustel, kuid inimesed on erinevad ning seetõttu ei saa alati 100% kõike järgida, kuid raamistik on siiski kõigile sama.
Mikrotoitainetest kirjutan lähemalt järgmistes postitustes, sest see lausa nõuab eraldi teemat, kuna kirjutada on palju. Siiski, peamine, mida teada võiks on, et üldiselt võiks tasakaalustatult toituv täiskasvanu saada kõik vajalikud mikrotoitained toidust ning lisaks midagi tarbima ei peaks. Erandiks meie kliimas vitamiin D, millest ka ülevalpool kirjutasin.
Väikelastele on aga vitamiin D kindel JAH, sest aitab kaasa lapse arengule ja kasvule. Kindlasti peab silmas pidama ka seda, et toiduainete vitamiinide ja mineraalainete sisaldus on erinev sõltuvalt kasvatusmeetodist ja hooajast.
Siin need toitumise kuldreeglid siis on… ei midagi põrutavat ega ka keerulist. Minu arvates on kõige olulisem teada, millest toit koosneb. Jah, see nõuab harjumist ja harjutamist ning lihtsam on kindlasti pöörduda inimeste poole, kes selle kõik ette ütlevad, aga see ei ole jätkusuutlik. Ma kindlasti ei ütle, et toitumisnõustaja poole pöördumine on kuidagi halb, alustuseks, vastupidi on see väga õige tegu, sest sealt saab esmase arusaama, mis on toitumises valesti, millega peab edaspidi arvestama, millele tähelepanu pöörama ja kuidas oma toidulauda korrastada. Aga edasi võiks ennast ise harida või paluda selles osas abi ning vastavalt sellele planeerida oma päevane toidulaud nii, et kõik makro- ja mikrotoitained oleksid tasakaalus. Aulstuseks võib olla abi näidismenüüdest, sest siis tekib arusaam, mida tegelikult ja mis kogustes süüa. Kindel see, et igaüks meist teab ju, et kasulikum on süüa näiteks porgandit kui kartulikrõpsu, aga kuidas leida see õige tee?
Abiks on taldrikureegel – jaga taldrik mõttes neljaks, pool taldrikust peaks olema juur- ja köögiviljad, millest omakorda pool on kuumtöödeldud ja pool värske, veerand taldrikust kuulub valgule (lahjem (linnu)liha) ja veerand süsivesikule (tatar, täisterapasta, -riis jne). Hommikuid on asjakohane alustada mõne pudruga ja vahepaladeks sobivad erinevad pähklid ja seemned. Kõikide toiduainete puhul peab arvestama koguseid!
Ja lõpuks – ära üle mõtle, sest see tekitab liigset stressi. Toidulaud samm-sammult korda, joo piisavalt vett ja ära unusta füüsilist aktiivsust!